体脂肪率20%からのダイエット日記4

体脂肪率20%からのダイエット日記体脂肪率20%からのダイエット日記

どうも、M-kazuです。

体脂肪率20%からのダイエットをはじめ一か月経過したので経過報告です。

あっという間の一か月という感じで、特にストレスもなく過ごせています。

一日当たりの摂取カロリー

2月最終週の一週間は摂取カロリーの平均は2,189kcalとなっており、ダイエット生活を始めた直後の1日の平均摂取カロリーの3,406kcalから1,217kcalも平均マイナスとなっています。意識を変えるだけでだいぶ変わってきますね。

ちなみに2月は一か月合計で75,042kcal摂取しています。一日平均にすると2,680kcal。この一か月の生活で体重は1kg減りましたが、体脂肪率は0.3%増えています。そして骨格筋量が0.5減少していますので体重が減った原因は脂肪が減ったのではなく、筋肉が減ったと言えます。

一日に摂取するべき摂取カロリー計算方法

前回の内容で僕の除脂肪体重は67kgのお話はしましたが、その除脂肪体重に40kcalを掛け算するとおおよその1日の摂取カロリーの目安が分かります。

※除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)

つまり僕の場合、除脂肪体重67kg×40kcal=2,680kcalが1日の摂取カロリーとなります。

体重を1kg減らす為のカロリーは?

単純に体重だけを減らすのであれば何も食べずに過ごしてみたり、もやしだけの生活をしてみたりと方法はたくさんあります。しかしながら、前述したダイエット法であると間違いなく体重は減りますがかなり不健康です。体に必要な栄養がない状態でのダイエットは危険そのものです。極端な例ですが、たった一日だけ食べ物、飲み物も一切禁止すれば体重2kgは減るでしょう。ただし、この方法はほぼ例外なくリバウンドします。

健康的にダイエットし痩せるには、筋肉を残しつつ脂肪を落としていく事が健康的にダイエットを継続する秘訣と言えます。筋肉を残しつつと言うのはつまり、タンパク質の摂取量は減らさないという事です。1日あたり、自分の体重×1,5g~2gのタンパク質の摂取をします。僕の場合で考えると82kg×1,5g~2g=123g~164gのタンパク質を一日に摂取していく必要があるという事ですね。

さて本題に入りますが、体重1kg減らす為のカロリーは7,200kcalです。この数字も前回の記事で書きましたが、脂肪は1gが9kcal=脂肪1kgを消費するには9,000kcal必要ですが、脂肪の中の約2割は水分や細胞、残り8割は取り除きたい脂肪となりますので、9,000kcalの80%である7,200kcal消費できれば体脂肪の1kgを減らすことができる計算となります。

この7,200kcalという数字が基本となり自分で計画を立てていきます。

例えば一か月で1kg体重を減らしたいのであれば7,200kcal÷30日=1日約240kcal。

毎日240kcal分の摂取カロリーを抑えるのか、もしくは240kcal分運動し消費できれば一か月で1kgの体重は減る事となります。

この数字が分かってくると自分が摂取している食品や飲み物のカロリーを気にするようになり無理なくダイエットができますね。

一か月ごとの体重・体脂肪の推移

あっという間にダイエット生活も1か月経過しましたので、一か月ごとの体重や体脂肪率などの数字を記録していく事にしました。次月の結果をお楽しみに。

ダイエット開始後のビフォーアフター<4週間経過>

項目2021年2月1日2021年3月1日増減
身長184184±0
体重83.082.0-1.0
体脂肪率20.020.3+0.3
骨格筋量37.937.4-0.5
内臓脂肪77 ±0

ダイエット生活一か月を経過し、若干ですがお腹周りがスッキリしてきてますね。若干ですが(笑)

色々と意識も変わってきた部分もあり、問題なくダイエット生活を続けてられています。このまま継続し、無理なく健康的に痩せていきます。

それでは。