どうも、M-kazuです。
体脂肪率20%からのダイエットをはじめ4か月経過したので途中経過をまとめてみました。
体重や体脂肪、骨格筋量、内臓脂肪などの変化
ダイエット開始から120日経過し、結果的に体重は-5.4kgに成功しています。
2月1日の画像を見ると、だいぶポッコリお腹であることがわかります。
横からの画像も撮っておけばよかったと後悔していますが、横から見てもだいぶポッコリお腹でした。
画像で一か月ごとの経過を見てみると、若干ですがお腹周りの脂肪が減っているように見えますね。
体脂肪率も20.0%⇒17.3%と⁻2.7%と体重と同じく減らすことに成功しています。
体重や、体脂肪の減少と共に骨格筋量も減ってしまっていますが、骨格筋量は37.9⇒36.6と⁻1.3と微減で済んでいますが、これは日ごろのタンパク質の摂取量を体重×1.5倍gを継続した結果と言えます。
体重を減らすだけであれば、食事制限を徹底し簡単に体重を落とすこともできますが、同時に筋肉まで落ちてしまうので、これは避けたいと考え タンパク質の摂取には気を使っています。
食事制限なしのダイエットの普段の食事
食事については気を付けていることは以下5点です。
①菓子パンをできるだけ食べない
②揚げ物はできるだけ食べない
③お酒の量はできるだけ控える
④一日の摂取カロリーをメモする
⑤タンパク質の摂取は一日 体重×1.5倍g を徹底する
①~③はできるだけと表現していますが、その通りで絶対にNGというわけではなく、一切口にしないのではなく、たまに食べてます。
というのも、完全にNGにしてしまうと食事制限によるストレスでダイエットが継続できないからです。ダイエットの目的は「筋肉量は減らさずに体脂肪を落とし、無理なく継続的にダイエットする事」なのでダイエットによるストレスがあってはなりません。
一日の摂取カロリーをメモする
④の一日の摂取カロリーをメモする事は非常に重要です。
僕は、スポーツ用品メーカーの「アンダーアーマー」が提供している「MyFitnessPal（マイフィットネスパル）」というアプリを使ってカロリー管理を行うのが簡単でいいですね。
ダイエット開始の2月1日から5月31日までのカロリー、タンパク質の摂取量は
カロリー摂取 合計268,291kcal 平均2,236kcal/日
タンパク質摂取 合計17,435ｇ 平均145ｇ/日
僕の一日摂取カロリーの目安は2,680kcalとなっており、ダイエット開始からの1日平均摂取カロリーが2,236kcalですので摂取カロリー目安より444kcal/日が少なくなっています。
つまり、444cal×120日=53,280kcalを4か月で消費した事と同じ計算となります。
体重1kg減らす為のカロリーは7,200kcalですから、53,280kcal÷7,200kcal=7.4kgが計算上は体重が減っている計算となります。
実績としては4か月でｰ5,4kgなので上記計算でのｰ7.4kgとは2kgの差異がありますが、概ね近い数字である事が分かります。
一日の摂取カロリーを記録していく事で実際の実際の体重変化が計算できるので、カロリーを記録していく事が重要といえます。
タンパク質の摂取は一日 体重×1.5倍g
⑤タンパク質の摂取は一日 体重×1.5倍gは徹底して実行しています。
僕の現在の体重は77.6kgなので77.6×1.5倍g=116.4g以上のタンパク質を毎日摂取しています。
というのも、今回のダイエットでは 「筋肉量は減らさずに体脂肪を落とし、無理なく継続的にダイエットする事」 が目的なので、筋肉量は減らしたくないと考えています。
ではなぜ筋肉量を減らさないためにタンパク質が必要なのか？
一言で言うと「筋肉はタンパク質でできている」という事です。
ネットなどでよく見かける「もやしダイエット」や「キャベツダイエット」などの完全食事制限のダイエットでは、体重は簡単に落ちますが当然筋肉も分解され筋肉量も体重と一緒に落ちていきダイエット後の見た目の悪さや身体への負担も大きいでしょう。
無理なくダイエットする為にはタンパク質の摂取は必要不可欠です。
ちなみに僕は筋トレも行っているので体重×1.5倍gのタンパク質を毎日摂取していますが、運動やトレーニングを行っていない場合は体重×1倍gのタンパク質摂取で十分です。
ダイエット開始後4か月で体脂肪はどの位減ったのか？
体重は5.4kg減りましたが、そのうち体脂肪はどの程度減ったのか？こちらも計算しました。
2月 体重82.0kg×体脂肪率20.3%＝体脂肪16.6kg
6月 体重77.6kg×体脂肪率17.3%＝体脂肪13.4kg
2月体脂肪16.6kg-6月体脂肪13.4kg＝3.2kg
つまり、4か月で減少した5.4kgの内、約60%を占める3.2kgは体脂肪が減ったという事になります。
結果としては当初の狙い通り、筋肉を減らさずに体脂肪を多く減らしている事が分かります。
上記画像から分かる通り、脂肪を減らすことで同じ重さを減らした場合、見た目が変わるのは圧倒的に脂肪であることが分かります。
今後の目標
ダイエット開始後4か月での検証結果をまとめてみましたが、見た目や数値上での大きく変わってきていますが、全くストレスなくダイエットが出来ています。
まずは今年中に体脂肪率15%以下を目指しダイエットを継続していきます。
また、画像付きのビフォーアフターや体重の変化など更新していきたいと思っています。
それでは。
